携带精神健康状况旅行
旅行是一次有益的经历，也理应如此，但它也可能给患有精神疾病的人带来重大挑战。按照任何人的标准，计划和执行一次旅行都充满压力，但如果你患有精神疾病，这可能会让人不堪重负。据估计，每四名成年人中就有一人一生中至少会经历一次精神健康问题，但这并不意味着你正在经历的困难时期就应该放弃旅行所能提供的所有美妙体验。旅行已被证明对情绪和心理健康有积极益处，因此一次成功的旅行可能正是你重新找回自我的良药。
所以请花几分钟阅读本指南，了解如何在旅行中管理你的心理状况。无论你认为自己的精神状况有多健康，所有旅行者在离家前都应该像对待身体健康一样，充分考虑自己的心理健康。
潜在风险
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文化冲击
文化冲击是一种由过度接触新文化引起的暂时性心理压力。每个人都可能经历文化冲击，但精神疾病患者尤其脆弱。在某些情况下，文化冲击是不可避免的，但学会识别它是在你自己身上克服它的第一步。促成因素包括：
文化冲击的症状可能包括
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旅行时许多因素可能会影响你的心理健康或福祉，包括
- 被打乱的日常作息——许多精神疾病患者通过遵循不同程度严格的日常作息来应对，但旅行必然会打乱这些作息。你可能需要适应不同的生活节奏并创建新的日常作息以适应周围环境，这可能很艰难。改变的日常作息可能导致你忽略为自己制定的应对策略，例如冥想或服药。
- 时差反应——由于时区变化而产生的与周围世界格格不入的感觉。如果你的生物钟仍停留在国内时间，这可能会扰乱你的睡眠模式并对你的情绪造成严重影响。
- 孤立感——旅行时常常会与亲友分离，这对独自旅行者来说可能尤其严重。由于语言障碍或文化差异，你可能会发现与周围的人建立联系或形成友谊要困难得多。虽然旅伴或当地人可能同情你的状况，但你知道可以依靠他们照顾你并确保你安全和快乐的人可能远在千里之外。
- 不熟悉的环境——置身于一个与你习惯的地方截然不同的环境可能会引起焦虑或迷失方向。各种因素都可能导致陌生感，从“正常”食物的缺乏，到不同的气候，或被异国语言包围。这些因素可能导致思乡或文化冲击（见方框）。
- 使用毒品或酒精——虽然度假可能感觉像是逃离现实生活，但请记住，无论你身处世界的何处，改变情绪的物质仍然会产生真实的影响。
- 丧失亲友——有时，你目前困难的原因也是你旅行的原因：参加葬礼的旅行可能是必要的，但它通常比期待已久的假期或精心计划的商务旅行压力更大。
但并非所有希望都已破灭！遭受或曾经遭受精神健康困扰不应成为旅行体验的障碍。你只需要能够相应地计划和适应，本指南旨在帮助你做到这一点。
出发前
[]一般准备
[]- 为旅行做准备的第一步是简单地承认这可能充满挑战。这并不意味着恐慌或沉思“如果发生什么”，它只是意味着承认事情可能不会按计划进行，你应该为这种可能性做好充分准备；一个失误不一定会成为一个无法管理的问题。
- 许多国家拒绝患有严重精神疾病的旅客入境。请咨询你的目的地外交机构，确认你是否有资格访问你的目的地。
- 规划行程时，请确保深思熟虑，预留充足的时间进行中转，并制定应对延误的应急计划。熟悉你的路线也是个好主意，尤其是如果你是第一次去某个地方。当你熟悉自己的日程安排，知道旅途的每一段将带你去哪里，需要多长时间，你自然会感觉更有掌控力。如果你患有焦虑症，请留意旅行过程中可能让你感到焦虑的任何事情，并思考应对方法。例如，如果你是紧张的飞行者，你可能希望阅读Wikivoyage的给紧张飞行者的建议，或者如果可行，你可以考虑其他方式抵达目的地，而无需乘坐飞机：乘火车、乘船、驾车或乘巴士。如果想到在拥挤的地铁列车上地下旅行就让你感到恐惧，请调查目的地城市的其他交通选择。
- 思考哪种旅行适合你。你会更喜欢游轮之旅，它能提供你所需的一切，还是更喜欢探索新景点的城市之旅？你更愿意四处漫游，还是待在一个地方？你想要一次城市冒险，还是一次背包旅行？你想要独自旅行，还是与朋友和家人一起，或者与其他人一起？旅行团提供了一定的安全保障，并减少了你的规划工作，但你必须能够跟上他们的行程。与朋友和家人一起旅行可能很愉快——或者，在其他情况下，一个难以相处的亲人可能是压垮你精神的额外负担。
- 提前充分研究你的目的地。尽可能多地了解你要去的地方、文化和语言。了解当地的传统，以及你将遇到的宗教和政治局势。不要忽视小细节。找出最近的超市在哪里，是否有任何可能扰乱你抵达或离开的当地假期，以及如果你在非同寻常的时间抵达，哪里是吃饭的好地方。你在Wikivoyage上真是太好了，不是吗？
- 不要给自己安排过多行程。不要把目标定为七天八个国家，或四小时六个酒庄，或一天十个长时间的商务会议。安排好你的行程，这样你就不需要再度假来从旅途中休息。
- 提前沟通你的计划和需求。将你的行程副本留给朋友或家人，并告诉他们你将在旅途中何时以及如何联系他们。如果你参加旅行团或其他有组织的活动，请提前向运营商发送有关你情况的一些实用信息。大多数旅行专业人士都对常见问题（如焦虑症和睡眠障碍）有经验。告诉他们你可能需要什么——也许是额外的睡眠或避开拥挤、幽闭恐惧的地方？——以及在遇到严重困难时该怎么做以及联系谁。
- 至于对抗迷失方向感，互联网时代让你无需踏足就能“游览”世界大部分地区。利用谷歌街景等资源，例如，了解你酒店外的街区是什么样子，甚至可以想象你从车站到住宿的路线。Wikivoyage的机场文章解释了如何最好地导航世界主要机场。任何能让你初次抵达时感觉不那么迷失的事情都值得一做。
- 考虑一下你将如何与家人保持联系，以及如果你遇到问题如何联系他人。你要去的地方有互联网连接吗？打回家需要多少钱？你的移动网络是否允许你在目的地国家拨打电话？如果最坏的情况发生，你需要外交协助，那么你的祖国最近的使馆、高级专员公署或领事馆与你的目的地之间的关系如何？是否有附近的第三国使馆可以代表你的祖国向你提供外交服务？
医疗注意事项
[]- 了解在旅途中如何获取医疗设施，包括精神卫生服务。最近的医院在哪里？当地的紧急电话号码是多少？如果你遇到困难可以向谁求助？熟悉你目的地的精神病护理系统。你可能希望在离家前找到并联系你选择的目的地中一位信誉良好的讲英语的精神卫生专业人员。无论如何，你应该购买专门涵盖精神健康问题和医疗遣返的旅行保险。
- 如果你正在接受治疗，请安排与医疗从业者（例如你的精神科医生、咨询师或全科医生）进行复诊。讨论你的旅行计划并听取他们的建议；告知他们是否认为你的计划适合你的情况或是否可行。申请足够的药物供应以覆盖你的旅行。你还可以请他们用你的旅行目的地语言写一封官方信函，详细说明你的诊断、治疗计划或服用的药物，以及你家庭医生的姓名和地址。如果需要在旅行中寻求医疗或精神科服务，这样的信函将有所帮助。
- 如果你有潜在的严重医疗状况，无论是否与你的精神健康状况有关，除了在钱包里放一张信息卡外，请考虑佩戴医疗身份手环。如果你感觉非常不适，当地医务人员会很乐意知道他们是应该首先检查甲状腺功能亢进还是你的用药计划出了问题。
- 如果你服用药物，一般的经验法则是携带足够整个旅程的药量，并额外准备1-2周的备用药量，以防丢失、被盗或意外延误。如果你需要旅行疫苗或预防性药物，如抗疟药或抗生素，请咨询你的医生这些是否会干扰你的病情或现有精神药物，并在必要时安排替代药物。如果你需要大幅度改变时区，请咨询你的医疗保健提供者你的用药时间表是否应该改变。如果旅行时间较长，你需要研究你可以在目的地获得的治疗和药物。
- 检查目的地的特殊限制。习惯性药物是各国限制的常见目标，虽然大多数在大多数目的地都可以，但例外情况有时会令人惊讶。例如，利他林和Adderall等安非他命在美国常用，但在日本持有这些常见药物是违法的。如果你服用治疗失眠、焦虑或注意力不集中的药物，那么最好向你的目的地确认你特定的药物是否可以。如果你发现有问题，请尽早与你的医生讨论替代方案。有些药物可以“暂停”而不会造成太大伤害，这可能是度假旅行的一个选择。与你的医生讨论这在你的情况下是否可行。
如果你觉得以上信息量很大，请循序渐进！给自己留出充足的离家前时间，这样你就可以一步一步地专注于准备工作，而不会感到不知所措。你可以为自己写一个时间表，比如何时购买旅行机票，何时去看医生等。有一个清单来跟踪你已经做了什么和还有什么没做。最重要的是，专注于眼前的任务。
抵达
[]进行长途旅行可能会带来压力，但如果你遵循简单的步骤，就不必感到不堪重负。
- 在旅途开始前，提前联系你的航空公司、火车公司、旅行社等，告知他们你的需求，并询问他们是否可以做出任何调整以适应你。
- 尽可能提前出发，这样即使遇到意外延误，你也有足够的时间赶上日程。
- 注意时区变化，以及这如何影响你对一天中时间的感知以及你有多长时间来赶上航班或准时到达某个地方。如果你需要服药，保持在家遵循的时间表很重要。保持规律的进餐和睡眠模式可能有助于你在途中保持清醒。在你的移动设备上添加定时提醒（例如“现在服药”、“现在睡觉”）将减轻你在脑海中尝试匹配不同时区带来的压力。
- 在途中多喝水，避免饮酒。
- 如果你在大批人群或机场、火车站或飞机等密闭空间中感到紧张，请在移动设备上准备充足的音乐或播客，并带上降噪耳机。
携带药物
[]主文章：药物
将你的药物装在清晰标记的容器中。如果可能的话，保留原始包装，包括药房出具的官方标签，以表明该药物已发给你。一堆塞在手提箱底部的药片看起来比带有药房处方标签的可识别瓶子可疑得多。考虑在所有容器上添加你的姓名、国籍和护照号码。
对于短途旅行，请将所有药物放在手提行李中。对于长途旅行，请在手提行李中携带至少一周的药物，以防托运行李在途中丢失。你应该随身携带相应的处方和/或医生证明信（例如，放在夹克拉链口袋中），以便在需要时出示给安检人员或机场工作人员。
住宿
[]大多数精神疾病都会导致睡眠障碍。不幸的是，旅行也会。尝试以下方法：
- 考虑你何时睡觉。时间表很重要，包括你希望睡觉的时间，以及睡觉前后的时间。计划一些灵活性。如果你晚上睡不着，白天能小睡吗？时差反应会影响任何人，有些事情，比如白天外出，会有助于减轻症状。
- 考虑你如何睡觉。你需要眼罩、耳塞、智能手机上的白噪音应用程序吗？你是否打算服用药物帮助入睡？
- 考虑你在哪里睡觉。你会有自己的房间，还是和陌生人共用一个旅馆？一张好的床垫对有些人来说会有很大的不同。如果你是这样，那么请特别寻找那些床垫质量好并获得好评的酒店。
应对
[]保持日常作息
[]尽管在旅行期间你可能无法或不切实际地维持正常的日程安排，但你仍然应该保持规律的作息，并且在你抵达目的地后应该花时间制定它。如果有助于记忆，请写下来，或者将其安排到你手机的日历中并启用通知。拥有规律和可预测的用餐时间以及良好的睡眠/清醒周期将有助于你感到掌控。即使你的观光、活动或工作日程繁忙，也要给自己时间休息并保持水分和饮食。即使你觉得自己的精神健康有所改善，也要继续按时服药。如果你在家练习任何自我疗法，例如体育锻炼、正念、瑜伽或情绪日记，在旅行期间也要尽可能继续进行，频率与你平时保持的大致相同。所有这些结合起来将有助于保持你家庭生活的熟悉感和连续性，即使你的其他旅行经历远远超出你的舒适区。
避免不必要的压力源
[]慢慢来！即使你的愿望清单上有无数的事情，你也不应该只是匆忙地在一个目的地到处跑，而不停下来思考或计划你的下一步行动。列出你真正想去的地方或特别想看的景点，并按优先级排列。合理安排每项活动的时间，慢慢来。如果你在度假，那么让自己比待在家里更紧张是毫无意义的。
被新奇的景象、声音和气味包围可能会导致感官超载。如果你偶尔发现自己被过多的新信息淹没而无法处理，你可以通过按感官将体验分解来让自己平静下来。首先，闭上眼睛，聆听周围的声音。然后专注于触觉，例如感受温度或风吹拂你的头发。接下来，尝试识别你能闻到的任何气味，并探查你的口腔中是否有任何残留的味道。最后睁开眼睛，欣赏眼前的景象。即使这也可以分解成小块，例如只看特定的建筑物，或专注于特定颜色的实例。当你花时间一步一步、以自己的速度熟悉周围环境时，你可以将自己从思绪中带回到当下，同时感觉与周围环境更加连接和自在。如果这种自我疗法吸引你，你可能希望学习冥想。
过量饮用酒精或非法毒品确实会对情绪产生可量化的影响，对于患有精神疾病或服用合法药物的人来说，这些影响通常会被放大。当然，旅行可以是为了玩乐和尝试新体验，但如果你在家外出时不会喝四杯伏特加奎宁水，那么在一个陌生环境，气候和文化不同，且你可能不熟悉的法律下，也请不要这样做。
保持忙碌
[]如果思乡或文化冲击成为问题，最糟糕的事情就是独自沉思。长时间的不活动和孤独对抑郁症等情绪障碍患者尤其有害，一旦你走上自我隔离的道路，低落的情绪和惰性的迷雾会以惊人的速度将你吞噬。
所以要做的是保持活跃：投入到发现周围的地方，结识新朋友，寻求新体验，并对机会说“是”。这不仅能让你从可能相当不愉快的想法和感受中分心，还能让心脏跳动，让大脑和感官参与其中，并释放血清素，所有这些都有助于提升你的情绪。当然，你不能一直忙碌，确实需要留出时间放松，但当你休息时，请确保你对接下来要做的事情有计划，并且最好知道何时以及如何结束这段休息时间。
每天白天都离开你的住处，即使你真的不想。出去走走，呼吸一下，看看风景，和人打个招呼。对于一个精神健康的人来说，在酒店房间里放松一天没什么大不了的，但对于一个有焦虑症或抑郁症的人来说，这一天很容易变成一周，放松被紧张所取代。
底线是，过度休息和过度刺激自己一样糟糕，所以找到适合你的平衡点。
了解你的触发因素
[]你最好能了解在家日常生活中，哪些情况或事件会让你感到不适，引发不愉快的想法或感受，或以其他方式导致你的症状恶化。因此，你应该知道旅行时要避免哪些情况。请记住，由于旅行涉及新的环境和经历，你的身体或心理可能会以你意想不到的方式作出反应。识别你的早期预警信号，将问题扼杀在萌芽状态。
连接
[]与家里的朋友和家人保持联系很重要，如果你是独自旅行，则更是如此。避免使用电子邮件或短信等非个人化的联系方式；相反，依靠电话或视频消息服务，让你能够真正与亲人交谈。这样的通话将缓解孤独感，改善你的情绪，因为你与他人分享旅行经历，并允许你与你信任的人讨论计划和问题。你还将向你关心的人提供你在旅途中应对得很好的保证。
最好总是安排在特定时间通话，考虑到时差，并尽可能遵守该安排。知道你所爱的人会在某个时间等待你的电话会很令人欣慰，但如果你没有事先安排就打电话回家却无人接听，反而会令人沮丧。
海外生活
[]如果你正在考虑长期旅居海外——在海外工作、在海外学习或在海外退休——那么上面描述的一些风险最终可能会减少；你将有时间适应，寻找新的社交圈，也许学习当地语言。然而，所有这些在你刚抵达时都会适用，有些可能会随着时间的推移变得更加令人恼火。
还有一些问题只有长期居留才会出现。如果你要住几年，你不能指望带够整个旅程的药物，或者在家中去看医生；你需要当地的医生和当地的药房。在有些地方，当地的医生或医院可能达不到家里的标准。在家中使用的药物可能在新国家未获批准，或者可能是昂贵的进口品。对于许多形式的治疗，治疗师需要非常细微的语言技能，因此在一个几乎没有人是你的母语人士的地区，可能很难找到合适的治疗师。健康保险也有其自身的复杂性。
对于许多人来说——无论是否有精神病史——慢慢来都非常有意义。先访问一个或多个潜在目的地，最好至少几周，这样你才能真正感受那个地方，然后再承诺几个月或几年。
许多有相对轻微精神障碍的人在国外生活得很好。有个老笑话是说，外籍人士只有三种类型：传教士、雇佣兵和不合群的人。大多数外籍人士社区都包括那些在家乡会被视为不合群的人，而且外籍人士和当地人往往都相当宽容。
对于患有更严重疾病的人，例如任何曾有精神病发作史的人，传统上都被极度警告不要移居国外。这种情况本身就包含一些新的和不同的压力，包括可用支持机制的变化，如果你在一个陌生的地方崩溃，那可能会非常不愉快，甚至相当危险。话虽如此，也有一些患有严重精神疾病的人在国外过着非常幸福的生活。事实上，有些人认为旅居海外是他们从通常被当前医学模式认为是慢性的深度精神疾病中康复不可或缺的一部分。请务必谨慎行事，并考虑你自己的独特情况。
注意安全
[]各国对精神健康的社会和文化态度差异巨大，在世界许多地方，无知、污名化和歧视是精神疾病患者的日常现实。在某些国家，表现出奇怪行为或显示出心理困扰迹象可能导致逮捕、刑事指控或强制监禁，而在另一些国家，对健康患者的系统性歧视是合法或普遍存在的。在其他地方，精神疾病的症状可能被理解得如此之差，以至于它们被视为超自然现象，而不是被认为是医疗问题。
在这些态度普遍存在的地方，你甚至会发现医生和精神卫生专业人员也持有同样的偏见。精神卫生服务可能有限或根本不存在。在其他情况下，现有的“帮助”可能按照家乡的标准来说严重不足或过时。例如，当地的做法可能倾向于强制收容、基于过时或不科学信仰的有疑问的治疗，或危险或不卫生的设施。
因此，研究目的地国家的相关法律和文化，并评估如果你进入该国，你的安全或福祉是否存在不合理的风险，这一点极其重要。
情况不妙时
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你是否正处于危机中？
大多数国家都为情绪困扰者设有保密的电话热线。无论是名为友伴者、撒马利亚会，还是其他名称，理念都是一样的：你倾诉，他们倾听。维基百科有一个按国家列出的自杀危机热线列表供你查阅。请不要独自承受。 |
即使是最好的计划也可能出错。无论你做了多少计划，或者采用了多少应对策略，有时问题都是不可避免的。这就是生活。
重要的是你知道在需要时如何寻求帮助。如果你了解自己的警示信号，并认为自己的精神健康正在恶化，请尽快寻求帮助和建议。你可以求助的人包括旅伴、家中的家人或朋友，或当地的医生或精神卫生专业人员。在极端情况下，你可能需要联系你国家的大使馆。
虽然独自承担问题可能看起来是很好的做法，甚至会因为寻求帮助而感到尴尬或羞耻，但事实并非如此。独自保守问题并试图独自处理一切几乎是你能做的最糟糕的事情，而且几乎可以保证事情会变得越来越糟。你的健康和安全是你的头等大事，应该优先于一切。