时差
时差是一种因突然改变睡眠/清醒时间和日照时间而引起的迷失方向和疲劳。它是由于快速跨越不同的 时区 引起的。
了解
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| “ | 当身体乘坐飞机时，灵魂却乘坐火车。 | ” |
—未知 | ||
有些人受到的影响比其他人更大，但通常发生在单次飞行中跨越两个或更多时区（这随着商用喷气式航空旅行的发展而变得普遍，因此得名）。
虽然飞行本身不会导致时差，但长时间 在飞机上 可能会导致您睡太多或太少，而且可能是在相对于出发地的不正确的时间点。旅行的疲劳加上与当地时间的不匹配，可能会让您在午餐后就想睡觉，或者在深夜时精神抖擞，而知道黎明还有几个小时才到来。航班时长本身并不会引起时差，只有时区差异才会。从巴黎飞往约翰内斯堡的航班，虽然可能需要大约 11 小时，但不会让您感到太大的时差，因为时差只有一个小时。另一方面，从巴黎飞往纽约的航班仅需大约 8.5 小时，但时差为 6 小时，因此很有可能会出现时差。
向东飞往西边（您会“赚到”几个小时）通常会好一些，因为大多数人发现晚上晚点睡觉比早上早点起床更容易。医学出版物似乎也同意这一点。但这因人而异；如果您通常早睡早起，那么向东旅行可能不会有什么问题，但向西旅行相同数量的时区时可能会感觉很糟糕。时区差异越大，时差就越大，但这并不总是成立。有时 4-5 小时的短期差异，导致您在当地时间凌晨 2 点醒来（或需要在自己家的时间凌晨 2 点起床），可能比白天黑夜的完全颠倒更疲惫，且需要更长时间才能克服。
两点之间最大的可能时差是 12 小时；例如，在 赫尔辛基 和 檀香山 之间，无论哪个方向。如果您穿越国际日期变更线，请从 24 小时中减去时区差异，以获得正确的时间差。例如，“18 小时的时间差”等于 6 小时的时差。最后，您可能会遇到 1 小时的时差——如果您居住的地方实行夏令时，并且在调整变化时遇到问题，您就体验过这种情况。
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时差与旅行疲劳
即使您没有以喷气式飞机的速度旅行，也没有跨越任何时区，旅行通常也会让人感到疲惫。那种横跨非洲大陆的漫长飞行，会让你因为一整天都待在拥挤、干燥、不舒服的空间里，与数百名陌生人在一起而感到疲惫。旅行疲劳是一个真实存在的问题——只是与时差不同。时差旅行者通常会同时面临这两个问题。 |
如果您还没有选择目的地，可以通过选择同一时区或附近时区的目的地来尽量减少时差。这种限制不会让您被困在一个大陆上；例如，欧洲和非洲之间的旅行很少会改变时钟超过一小时。长途旅行的较慢方式，例如乘坐 火车 或 船，可以完全消除时差或至少大大减轻时差，但代价是任何（长）距离的运输时间会更长。
撇开名义上的时区不谈，各国的工作、用餐和商店营业时间都有非常不同的习俗。虽然中国等国家的上班族习惯早至上午 8 点开始一天的工作，但 西班牙 和南欧其他地区的人们以深夜用餐而闻名，这是有道理的。
此外，了解您目的地时区的日出和日落时间，有助于确定何时应该暴露在阳光下和黑暗中，以帮助过渡过程。根据季节和您在时区内的位置，日出和日落时间在同一时区的不同地区可能会发生显著不同的时间。西班牙西北部的 拉科鲁尼亚 与波兰东部的 比亚韦斯托克 位于同一时区，尽管它们的经度相差 32°，这“应该”对应 2¼ 小时的差异——同一个时区，西班牙西部的日出和日落比波兰东部晚 2 小时以上。与此同时，在阿拉斯加或挪威北部等地区，根据季节的不同，您可能根本没有夜晚，或者整天都是黑夜。因此，目的地的昼夜周期可能与您在家乡习惯的昼夜周期形成鲜明对比。白天或黑夜的长短主要对北欧和阿拉斯加的游客来说是一个问题，这些地方在高纬度地区有常见的旅行目的地，即夏季白天非常长（甚至 全天都有阳光），而冬季白天则相应很短。
准备
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您无法完全避免时差，但可以通过不与之对抗来让事情变得更容易。一旦可以，就忘记您的出发地时区，并按照目的地时间生活。如果您应该在飞行期间睡觉以在早上抵达，那就忽略时区、电影和娱乐，只要有机会就睡觉。如果您将在晚上抵达，并且在旅行期间应该保持清醒，请确保您有活动、娱乐、咖啡因等来让您在飞行期间保持清醒。
根据时差调整行程
[]| 起点 | 目的地 | 前几天的预期 |
|---|---|---|
| 美洲 | 前往欧洲和非洲 |  睡懒觉，晚睡 |
| 前往亚洲 |  早睡早起 | |
| 亚洲 | 前往美洲 | 睡懒觉，晚睡 |
| 前往欧洲和非洲 | 早睡早起 | |
| 欧洲和非洲 | 前往美洲 | 早睡早起 |
| 前往亚洲 | 睡懒觉，晚睡 |
时差很大（尤其是向西旅行时），第一晚过后您可能会 异常早起，可能最早是凌晨 3 点！您应该尽力重新入睡，至少睡几个小时，但既然您 无论如何 都会早起，不妨好好利用它。为您的第一个早晨或两个早晨计划一些活动，以利用早起。例如，美国游客可以去 东京的丰洲市场 享用寿司早餐，或者徒步登上 檀香山的钻石头山 观看日出，而欧洲的游客可以在 落基山脉 的某个地方欣赏日出。对于商务旅行，如果您是朝这个方向旅行，尽量安排早上的会议。您也许可以巧妙地建议您的潜在主人，与传统的晚间聚会相比，一次“能量早餐”可能更好，至少在前几天是如此。
另一方面，如果您向东旅行，您可能会发现很难在天亮前入睡。这可以被利用起来，如果您喜欢深夜聚会。尽管如此，在新的目的地的前几天，不要喝太多酒——您的脑袋已经被时差搞得一团糟了！如果是商务旅行，尽量将关键会议安排在下午，而不是一大早。
不要认为第一天的情况会一直持续下去。特别是如果您在过夜航班上睡得不好，或者您的旅途特别漫长或糟糕，您可能会在第一晚当地的就寝时间入睡，但可能会在接下来的晚上遇到麻烦。许多人发现第二天（或夜晚）是最糟糕的。
其他提示
[]如果您知道自己会起得更早或更晚，请尝试在出发前进行部分调整。在您飞行前一周的每个晚上，能否早一小时入睡（或晚一小时起床）？厚窗帘和睡眠眼罩有助于在天仍然（或已经）亮着的时候入睡。
一些科学研究表明，禁食（不进食）可以通过重置身体的昼夜节律（生物钟）来帮助克服时差。在抵达目的地前 24 小时或更长时间不进食，有助于抵达后感觉不那么疲劳。地球的光/暗周期会影响我们的昼夜节律，但我们的进食模式也会。重新启动我们的进食周期可以缓解时差。
应对
[]尽量多 晒太阳，最好是在当地的早晨或接近早晨的时间，即使天气不好，即使您睡觉的地方的风景不值得拍照，即使您不想去，因为即使是十五分钟也能极大地改善您身体的适应能力。
如果您习惯晚睡，尽量比您感觉想吃的时间早一点吃正餐。注意良好的睡眠卫生，尤其是关闭发光的屏幕。一些旅行者服用褪黑素、苯海拉明或安必恩等药物来帮助入睡。您可能需要布置窗帘，以便在日出时让一点光线进入卧室，或者使用“日出”灯钟来温和地提示早晨。
褪黑素是一种在大脑中产生的激素，会引起睡意。在美国，褪黑素片剂在药店随处可见，就在维生素和矿物质旁边。然而，许多国家需要医生处方。剂量差异很大，从 0.5 到 10 毫克不等，但研究表明，褪黑素在最低剂量（约 0.3-0.5 毫克）时效果最好。褪黑素的保质期相对较短，所以如果瓶子放了很久并且积满了灰尘，请检查有效期，并考虑购买新的。发现褪黑素有助于适应更早时区的人们通常会在新的、不方便的早睡时间前不久服用一粒。速溶片可能在 20 分钟内生效；吞服的药片通常需要一个多小时才能达到完全效果。超过几秒钟的光线（尤其是电脑屏幕发出的蓝光）会抵消褪黑素的作用，因此在服用后不久，请准备好关闭房间的灯，拉上窗帘，收起您的智能手机，并关闭电子显示器，准备过夜。
如果您比鸟儿起得还早，那就反其道而行：在最初的几个小时里保持安静，看看是否能再次小睡一会儿。推迟用餐，并尽量在日落前保持清醒。
如果您 带着年幼的孩子旅行，不要期望孩子的作息能和您一样。大多数婴儿和幼儿比青少年和成年人更能适应在飞机上小睡和睡觉，而且他们不会强迫自己适应。因此，您可能会遇到一个孩子正在打一个八小时的“午睡”，然后在半夜在酒店床上蹦蹦跳跳，而您却急需睡觉。考虑尝试在孩子睡觉时也睡觉，即使这意味着需要多花几天时间才能适应当地时间。
恢复
[]- 另见：回国
从时差中恢复是一个 需要时间的过程。一个经验法则是，您每天可以恢复约 1 小时的时间差。您可能会发现在去程时，几天后您就感觉不错了，但在 回家途中，您会真正注意到恢复期，尤其是在您停留时间不够长而未能完全适应最初的时差时。那时您的身体时钟会 非常 混乱，需要一段时间才能理清。
您可以通过帮助重置身体时钟来稍微加快这一过程。阳光在这其中起着重要作用，并且在您抵达的第一天阳光明媚会很有帮助。尽量尽早按照新的当地时间作息。如果您在白天抵达，请尝试在飞机上睡觉，以便抵达时精神焕发，为一整天的活动做好准备。反之，如果您在傍晚抵达，请尽量在飞机上保持清醒，这样您抵达时会感到疲倦，并能获得长时间的睡眠。在最初的几天里，尽可能在白天花时间在户外，适应新的时区。
尝试在您飞入的新时区 正常度过一天。例如，如果您在早上 7 点抵达，您可能已经在飞机上享用了早餐，然后前往您的住所（如果您 不是轻装旅行，可以问问他们是否可以帮您保管行李），然后去看看一些景点，确保您能获得日光和新鲜空气。您会感到疲倦，尤其是在下午中叶，但坚持到早点吃晚饭。吃完晚饭，然后上床睡觉。您应该会足够疲倦，可以睡个好觉。
或者，如果您在飞机上睡不好，并且在清晨抵达目的地，可以考虑预订一个“日间使用”的酒店房间，以便只睡几个小时并淋浴，然后再继续一天的行程。只睡了几个小时后，您晚上仍然会感到疲倦，所以第二天您就能适应当地时间了。
如果您在起床后立即进食，更容易重置您的昼夜周期。因此，抵达新时区后的头几天不吃早餐不是一个健康的选择。
另请参阅
[]| 飞行话题：规划飞行 → 机场 → 飞机上 → 乘飞机抵达 |